Entrenamiento

Rutina de 9 semanas para entrenar en casa

No necesitas gimnasio para ponerte en forma. Con un plan claro, 3 o 4 días por semana y unos 30 a 45 minutos por sesión, puedes ganar fuerza, mejorar tu resistencia y bajar grasa desde tu sala.

Cómo se organizan las 9 semanas

Cuántos días entrenar

Si estás empezando, 3 días por semana con un día de descanso entre cada sesión es suficiente. Si ya entrenas, 4 o 5 días permiten repartir mejor el trabajo: por ejemplo, piernas y glúteos un día, tren superior y abdomen otro, y un día de cardio.

La regla para progresar

Cada semana haz un poco más que la anterior: una repetición más, una serie más, menos descanso o una variante más difícil. A esto se le llama sobrecarga progresiva y es lo que hace que el cuerpo cambie. Si un día te sientes cansada o con dolor, repite la semana en lugar de forzar.

Ejercicios base sin equipo

Sentadillas, zancadas, puente de glúteo, flexiones (en el piso o con las rodillas apoyadas), plancha y superman cubren casi todo el cuerpo. Mira cómo se hacen en la guía de ejercicios sin equipo.

Calentar y estirar

Dedica 5 minutos a calentar (movilidad de cadera, hombros y unos saltos suaves) y 5 minutos al final a estirar. Ayuda a moverte mejor y a evitar lesiones.

Preguntas frecuentes

¿Sirve entrenar en casa para bajar de peso?

Sí. El entrenamiento en casa ayuda a ganar músculo y a gastar energía, pero para bajar de peso también cuenta lo que comes. Lo ideal es combinar el plan de ejercicio con un menú ajustado a tus calorías.

¿Cuánto tiempo tarda en verse un cambio?

Con constancia, la mayoría de las personas nota más fuerza y energía en 2 a 3 semanas y cambios visibles entre la semana 6 y la 9.

¿Necesito pesas?

No para empezar. Con el peso de tu cuerpo puedes progresar varias semanas. Más adelante unas mancuernas o una banda elástica ayudan a seguir avanzando.