Técnica

Ejercicios en casa sin equipo

Estos ejercicios trabajan todo el cuerpo y solo necesitas un espacio libre y, si quieres, una colchoneta. Haz cada uno con control: la técnica es más importante que la velocidad.

SentadillaPies al ancho de la cadera, baja como si te sentaras, rodillas en línea con los pies y espalda recta.

Zancada fijaUn pie adelante y otro atrás. Baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el piso.

Flexiones de pechoManos bajo los hombros y cuerpo recto. Si cuesta, apoya las rodillas.

PlanchaAntebrazos en el piso, abdomen firme y cadera alineada. Empieza con 20 a 30 segundos.

Plancha lateralDe lado sobre el antebrazo, sube la cadera y mantén el cuerpo en línea.

Puente de glúteo a una piernaBoca arriba, una pierna extendida, sube la cadera apretando el glúteo.

Dead bugBoca arriba, estira brazo y pierna contrarios sin despegar la espalda baja del piso.

SupermanBoca abajo, levanta brazos y piernas a la vez y sostén un segundo.

Cómo armar una sesión

Elige 5 o 6 ejercicios, haz 10 a 15 repeticiones de cada uno (o 30 segundos en los de mantener) y repite el circuito 2 o 3 veces, descansando 1 minuto entre vueltas.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas repeticiones debo hacer?

Entre 10 y 15 repeticiones por serie es un buen rango para empezar. Cuando puedas hacer 15 con buena técnica, pasa a una variante más difícil.

¿Puedo entrenar todos los días?

Puedes moverte todos los días, pero conviene dejar al menos un día de descanso entre sesiones intensas del mismo grupo muscular.