Nutrición
Menú semanal económico para bajar de peso
Comer bien no tiene que ser caro. La clave es planear la semana, repetir ingredientes y cocinar por tandas.
El plato que funciona
Una forma sencilla de armar cada comida: la mitad del plato de verduras, una cuarta parte de proteína (pollo, huevo, atún, lentejas, frijoles) y una cuarta parte de carbohidrato (arroz, arepa, papa, plátano, avena). Agrega una porción pequeña de grasa buena, como aguacate o aceite de oliva.
Ingredientes que rinden y cuestan poco
| Grupo | Opciones económicas |
|---|
| Proteína | Huevos, lentejas, frijoles, garbanzos, pollo entero o muslos, atún en lata, queso fresco |
| Carbohidrato | Arroz, avena, papa, plátano, arepa, tortilla de maíz |
| Verduras | Zanahoria, repollo, tomate, cebolla, espinaca, ahuyama o calabaza, verduras congeladas |
| Fruta | Banano, papaya, guayaba, naranja y la fruta de temporada |
Ejemplo de un día
Desayuno: arepa con huevo revuelto y tomate. Almuerzo: arroz, lentejas, pollo y ensalada. Merienda: fruta con yogur. Cena: tortilla de verduras con una porción pequeña de papa.
Trucos para ahorrar
- Cocina granos y proteína para 3 días de una vez.
- Usa la misma proteína en preparaciones distintas para no aburrirte.
- Compra con lista y no vayas al supermercado con hambre.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesito para bajar de peso?
Depende de tu edad, estatura, peso y actividad. En general se recomienda un déficit moderado, de unas 300 a 500 calorías menos de lo que gastas al día, para bajar de forma sostenible.
¿Puedo comer arroz o arepa si quiero bajar de peso?
Sí. Lo importante es la porción y el resto del plato. Un carbohidrato en porción moderada, con proteína y verduras, encaja perfectamente en un plan para bajar de peso.
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